第三节柔韧素质练习
一、柔韧训练的方法学要素
- 强度
柔韧训练的强度，表现在运动员拉伸肌肉、韧带时用力的程度和负重量的大小。对于前者， 散打训练实践中常以运动员的自我感觉为练习强度控制的量度，当肌肉感到胀痛时可稍加用力 的力度或保持用力的程度，当肌肉感到酸时可减少用力的程度，当肌肉感觉麻时则停止练习。 采用负重方式进行柔韧训练时，完成强制性慢动作拉伸的负重量可相对大些，但不能超过拉长 肌肉力量所能达到的50%的负重量，在完成快速摆动动作时，其负重量约为1〜3千克。
- 练习量
练习的重复次数、组数及持续时间，取决于关节的特点、运动员的年龄和性别以及动作的 性质和动作的速度。在一堂训练课中，每组练习一般重复10-12次，摆动动作每组练习的持续时间一般不超过 20秒钟，被动训练的静力性拉伸可持续2~3分钟，少年运动员的练习量应比成年运动员少 50%〜75%。
- 动作的速度
柔韧训练的拉伸练习，可用缓慢的速度，也可用急骤的速度。慢速的拉伸能有意识地放松 对抗肌，很少引起牵张反射，训练效果好；急速的拉伸则体现了散打专项的特点和竞赛特点。 散打柔韧训练中，两者应有机地结合，以提高柔韧素质的质量，满足散打比赛对柔韧性的要求。
- 间歇时间
间歇时间的确定，以保证运动员在完全恢复的条件下进行下一组次的练习为基本原则。散打运动员的体能训练，确实是一项全面、复杂、精细的系统工程。在实践中要做到有序 地进行训练，使各种身体素质互相促进，形成合力，共同为散打专项技能服务，并不是一件容 易的事情。因此，散打运动员各种素质训练的目的要明确，关系要清楚，思路要清晰，方法要
——128——得当。其指导思想可定为：以速度素质为中心，以力量、柔韧素质为基础，以耐力素质为保证， 发展力量、柔韧素质要为提高速度素质服务，体能训练的一切方法手段要以速度素质为龙头， 带动促进其他素质同步增长。
二、柔韧训练基本方法
有动力性拉伸法和静力性拉伸法。动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习， 使软组织逐渐被拉长；静力拉伸法是通过有节奏的、缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长 至一定程度时保持静止不动。动力拉伸法和静力拉伸法又有主动训练和被动训练两种方式。主动训练是运动员依靠自己 的力量完成拉伸练习，如各种负重或不负重的摆动练习、维持最大幅度拉伸的静力练习等。被 动训练是运动员在外力（同伴、器械、体重等）帮助下完成拉伸练习，如由同伴的帮助加大压 腿的幅度等。柔韧训练中常将动力拉伸与静力拉伸、主动训练与被动训练结合起来进行，使拉 伸练习有动有静，动、静结合；有主动有被动，主动、被动结合，提高柔韧训练的质量。
第四节耐力素质练习
一、 耐力素质的训练成分
有氧耐力是机体在有氧供能状态下持续工作的能力。高水平的有氧耐力有助于散打运动员 承受大运动量负荷的训练，在训练中有效地抵抗疲劳，尤其是有益于训练和比赛中间及结束后 的快速恢复。恢复得快，运动员再运动或比赛的能力就强，这对散打运动员具有重要的训练 意义。无氧耐力是机体在无氧供能状态下持续工作的能力，它取决于肌肉保持机能活动水平不变 的持续运动能力。无氧耐力训练能有效地提高非乳酸能和乳酸代谢系统的供能能力，提高机体 对酸性物质的耐受能力。前者保证了散打技术动作重复高强度运动的工作强度，后者则保证了 技术动作不变形。体力有别于无氧耐力和有氧耐力。无氧耐力和有氧耐力都是以一定的强度持续工作的能力， 体力则是在断续、反复的高变强度运动中，保持工作强度不变的运动能力。体力主要取决于心 脏的最高机能水平和心脏对高变强度运动的适应能力。散打运动员在进行短时、高强度运动时 的运动强度，主要取决于肌肉的机能水平，肌肉在高强度的拳、腿、摔法工作后必须尽快恢复， 且恢复至相当水平，才能保持再次高强度运动时的强度不变。而肌肉的恢复主要取决于心脏在 最高机能活动水平，且心脏对高变强度运动的适应能力越强，越能使心脏在重复高变强度的运 动中，保持最高机能活动水平不变，保证高强度的拳法、腿法、摔法重复更多的次数。
二、 耐力素质训练的方法学要素
- 训练强度
发展有氧耐力的训练强度一般不超过最大速度能力的70%,运动心率可以控制在140〜165 次/分之间，运动心率低于130次/分的负荷刺激，不能有效地发展有氧耐力。发展无氧耐力的
129 ——强度，通常以运动员以最大能力的90%〜95%的强度为主，也可采用以次最大强度至最大强度 的各种负荷强度，发展体力的训练强度同发展无氧耐力。
- 持续时间
有氧耐力训练的持续时间变化范围较大，视训练阶段、训练水平和专项需要程度来安排， 原则上不少于20〜25分钟。高强度、高密度和短间歇的无氧耐力训练，练习的持续时间约为 10〜30秒钟，次最大强度的持续性无氧练习的持续时间为1〜3分钟。发展体力的周期性练习的 持续时间约为8~12分钟，而发展体力的专项练习的持续时间则为3~5分钟。
- 间歇时间
有氧耐力训练的休息间歇时间不宜过长，过长会引起后续训练机能能力的降低。可用心率 控制间歇时间，当心率下降到120次/分时，开始下次练习。大强度的无氧练习，在每组练习之 间应安排较长的休息时间（3〜5分钟），以保证经训练堆积的乳酸得以氧化，使运动员在基本恢 复时开始下一次练习。体力训练则应缩短间歇时间，使机体建立起具有散打运动特征的适应 机制。
三、耐力素质训练方法
- 提高有氧能力的训练方法
（1） 长时持续训练方法：持续练习的时间较长，散打训练一般安排为20〜30分钟，负荷强 度的运动心率指标约为每分钟150次。用于提高心脏保持机能活动水平不变的持续活动能力， 发展运动员有氧代谢系统的供能能力，是发展一般耐力的最有效的运动形式。（2） 短时持续训练方法：持续时间约为5〜10分钟，负荷强度的运动心率指标控制在每分 钟160次左右，完成2~3组，组间间歇时间充分，用于发展有氧强度状态下的供能能力。例如 以原地跳跃配合全身各部位运用动作的有氧健身操和跳绳，不仅能有效地提高有氧运动的强度， 而且能提高运动员的节奏感、协调性和步法的灵活性。（3） 有氧间歇训练方法：主要用于发展运动员有氧代谢系统的工作能力。练习的负荷时间 约为6〜10分钟，负荷强度的运动心率指标为170次/分左右，组数较少，间歇充分，例如间歇 跑 1000—1500 米。
- 提高无氧能力的方法（1） 极强性间歇跑：例如60-100米的间歇跑、100〜400米的间歇跑，负荷时间通常在 10〜60秒钟内，负荷强度的心率指标可达到180次/分。这种方法主要用于提高非乳酸能和乳酸 能系统混合供能能力和提高速度耐力。（2） 强化性间歇训练方法：负荷时间通常在60〜120秒钟，负荷强度控制在心率指标170〜 180次/分，练习数组，间歇时间不充分，待心率降至每分钟130次左右，即可进行下一组（次） 的练习，例如拳法、腿法和拳、腿法组合击打沙包的练习。这种方法主要用于发展乳酸能系统 的供能能力和提高在无氧供能状态下技术动作的稳定性和实效性。
- 提高体力的方法
（1） 12分钟跑：是提高心脏最高机能水平的有效练习，要求在12分钟内达到2800-3000 米距离，随着训练水平的提高，逐步增加距离。（2） 变换强度跑：主要用于提高心脏对高变强度运动的适应能力。应用中可采用快跑20〜40米，接着进入40〜60米的慢跑.如此重复6~10次，完成2~3组，组间充分休息或不充分 恢复。比赛特征的模拟练习：模拟散打每局比赛的时间特征、运动强度变化特征和运动形式 特征，设计空击或击打、摔的组合练习，以提高机体对散打比赛供能机制和运动强度等特定条 件的适应。一般练习3〜5分钟，重复3~4组，间歇1〜3分钟。高强度、高密度、多重复、短间歇的专项对抗练习：散打比赛中，技、战术动作的运 用和发挥的速度很快，每次攻击持续时间短，但爆发力强，攻防转换很快。“没有对抗性的训 练，是不成功的训练”。只有在训练强度、训练时限接近或等同，甚至超过专项的练习和对抗性 练习中，才能最大限度地动员机体的生理和心理能量。越是激烈的对抗练习，越能发展散打比 赛所需的体力，达到提高运动员体力储备的训练目的。但这种练习的频率不宜太快(以保证机 体的充分恢复)，并注意采取必要的防护措施。
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