散打运动员的耐力训练是一项复杂的任务，散打比赛既要求运动员有很高的有氧能力，也 要求高水平的无氧能力，因此，必须采用多种训练方法，全面提高机体的耐力水平。在全年的 训练安排上，要分阶段、系统和有侧重地进行各种耐力训练，以保证获得最佳的训练效果。四、 一般身体素质耐力训练耐力素质是指有机体长时间活动与疲劳作斗争的能力。武术运动要求运动员具备良好的体 力来适应不断增长的训练量，为专项耐力的发展打好基础。耐力训练应以发展有氧耐力为主， 练习时要适当控制负荷量，最大可能地建立有氧耐力储备，随着年龄的增长不断提高对无氧耐 力训练的要求。可采用如下几种基本方法：
- 连续训练法
如运用匀速持续跑的练习发展有氧耐力，并常以脉搏频率作为指标，控制练习的强度。一 般认为，心率在130〜170次/分为适宜状态，运动结束5分钟恢复到120次/分以下。如以各种 长距离跑发展有氧耐力，对发展有氧耐力效果较好。在进行有氧耐力练习时，还可采用各种游 戏或球类活动。进行无氧练习时，练习的内容和形式，要考虑武术项目对无氧耐力的需求，如 常采用400米变速跑等。随着训练水平的提高，练习的负荷强度都要随之增加直至最大。
- 间歇训练法
间歇训练法是指运动员在进行一定的练习之后，严格按照间歇时间进行休息，再进行练习 的方法。这是发展耐力常用的训练方法。练习的强度为75%，心率为170〜180次/分，间歇时 间由长变为越来越短，重复次数少，如100米、200米、400米、800米间歇跑等。
五、 专项身体素质耐力训练
专项耐力是指武术运动员在训练或比赛所要求的时间内，最大限度地发挥机能能力、克服 专项负荷所产生的疲劳的能力。通过专项耐力训练，提高武术运动员抗疲劳的能力，建立专项耐力储备。主要通过重复进 行整套、超套训练等。重复练习的次数，应随着训练水平的提高而增加。也可以采用间隙进行 1/2段、3/4段、整套练习。采用间隙训练法发展专项耐力素质，要根据运动员的训练水平来控 制间隙时间。在练习的时间和强度上，要尽量地动员武术项目所需要的供能系统获得必要的能源储备。训练时要避免简单机械的重复，练习选择的内容要搭配合理，要对训练不断提出新的、 更高的要求。也可以采用阻氧训练法，如让运动员戴上口罩进行整套练习，以此来提高运动员 的无氧工作能力。按比赛的要求进行的专项练习，负荷是以极限强度完成练习为主。这样既能 有效地发展专项耐力和合理分配体力，又能充分调动练习的积极性，培养良好的心理品质。竞技武术套路运动是以无氧糖酵解供能为主的运动，实验证明，运动水平越高，其无氧工 作能力所占比例越大，运动中其乳酸产生的也越多，运动后乳酸消除的也越快。在运用各种加 大武术套路训练负荷方法的同时，尤其应重视超套训练法和间歇训练法的运用。在运用间歇训练法进行训练时，教练员要对运动员进行深入了解，作好详尽的调查研究， 科学地控制练习的强度和密度，合理规定间歇休息恢复时间，这样才能获得应有的效果。各种运动素质并不是独立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的， 因为各种运动素质都是在中枢神经系统的控制下，通过肌肉活动表现出来的，在发展某种运动 素质的同时，都或多或少、或直接或间接地引起另一素质的发展和变化。
第五节协调素质练习
一、一般身体素质协调训练
协调能力是人体各种机能的综合体现，是掌握技术的基础，如手、眼、身法、步协调配合， 内在意识和外部动作的协调配合，从而达到内外高度统一的整体性。协调性好的运动员往往完 成技术动作准确、连贯、完整而富有韵律，协调性差的运动员则显得力拙劲滞，训练效果差。 可见协调素质的好坏，直接影响着运动员训练和比赛中技术动作的准确性、身械协调牲和技术 动作在时间、空间以及用力等特征上的最佳配合能力。培养武术运动员的协调性有以下途径。
- 培养多种运动能力
协调能力的生理基础是中枢神经系统传导过程的协调。培养武术运动员的协调能力，应从 培养他们的各种能力人手，来发展他们的基本活动能力。（1） 以跑、跳、爬、步法移动为主的练习形式。这是在训练早期经常采用的练习，并多以 游戏的形式出现，如贴人、捕鱼和跑的接力等。（2） 提高反应能力的练习形式。利用信号作为条件刺激，使运动员做出快速的应答练习， 以发展他们的反应能力，如报数游戏等。（3） 培养模仿能力的练习形式。通过体操、舞蹈等练习，发展机体在空间位置的肌肉感觉 和各环节在时间上的协调配合能力。（4） 掌握多种项目技术能力的练习形式。协调能力与运动员掌握的基础条件反射的数量和 经验有关，所以使他们掌握不同项目的多种技术动作也有助于协调能力的提高。
- 注意提高保持平衡的能力
套路练习中常呈现出起伏转折、蹿蹦跳跃及静止平衡，这就要求运动员有良好的控制平衡 的能力。在进行身体训练时，可通过条件变化，提高运动员的平衡能力，从而培养协调性，如 在跑道上左右交换跳，前后左右单、双脚跳，越障碍（球和衣服），摸瞎游戏等。发展协调能力的各种练习，应逐渐增加复杂程度，并注意培养武术运动员的时空感和定向能力。由于协调性练习要求队员注意力高度集中，易产生疲劳，所以训练应安排在课的开始部 分，训练时间不宜过长，重复次数不宜过多，训练中间应有足够的休息时间。
二、专项身体素质协调训练
协调能力是多种能力的综合体现。提高武术运动员的专门协调能力，可通过专项的手段并 通过如下途径。
- 培养肌肉合理用力能力
技术动作的协调完整和运动员完成动作过程时的适宜、合理用力是分不开的。这就要求在 进行基本技术练习时，肌肉的用力根据技术动作的具体要求进行收缩和放松，该紧张的紧张， 该放松的放松，合理配合、交替灵活，使动作流畅、协调而自然。发展武术运动员的协调性， 可以先从简单的练习做起，教练员通过讲解（动作路线、起点、止点、用力肌肉）和示范（干 净利落、准确），使运动员建立正确的动作表象，并通过由慢动作或者速度不太快、强度小的重 复练习，使运动员有意识地、集中注意力地去体会用力顺序和相应肌肉的紧张与放松，以发展 肌肉协调用力能力，掌握合理的用力方法；最大可能地体会完成动作时相应肌肉的用力感觉， 练习速度逐渐加快，强度逐渐加大，增加肌肉用力的精确分化的程度。
- 掌握更多的技术动作
协调能力与武术运动员所掌握的基础技术条件反射数量有关，所以，使运动员掌握更多的 动作技术，也有助于协调性的提高。在训练中应不断给年龄小的运动员传授新的、更多的动作 技能，年龄大的运动员通过学习各种不同风格、不同流派和技术表现各异的拳术或器械，发展协调能力。
- 增大练习难度，增加技术复杂程度
发展武术运动员的协调能力，也可以通过变换速度、节奏的练习，如改变已有组合的习惯 节奏，重新对速度提出要求并改变动作频率；变换练习的条件，如场地、器械，增加异侧肢体 练习次数和掌握器械能力等，以发展专门协调性。
第穴节速度素质练习
一、速度的表现形式和特点
- 反应速度
散打运动员的反应速度包括简单反应速度和复杂反应速度。简单反应速度是运动员对特定 动作或信号做出反应的快慢，复杂反应速度是对对手动作的变化做出相应动作的反应快慢能力。 散打运动员在场上比赛的反应速度主要是复杂反应速度，且是瞬间选择性反应，要么对来自对 手的动作做出闪避、退让或进攻，要么中止已经开始了的进攻或防守转入其他的动作方式。此 反应过程包括对移动目标的预料性反应和快速选择最适宜的相应动作的反应。
- 动作速度
动作速度是指运动员身体完成单个动作的时间长短，即散打运动员出拳或出腿的动作速度。 散打比赛对运动员的动作速度能力要求很高，“迅雷不及掩耳"的先发制人和后发制人的防守反
一
133 —击，都需要很好的单个动作速度能力。
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