腿功主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质，加大髓关节、膝关节、踝关节的活动范围，撑、拉腿部各韧带。在手、眼、身法、步四个要素中，腿是较集中体现下肢技巧的关键，拳谚云：“练拳不练腿，到老冒失鬼。”，说明腿功的训练非常重要。腿功练习的方法主要有正压腿、侧压腿、仆步压腿、竖叉、吻靴、抱膝控腿、正搬腿、侧搬腿、盘坐压散和横叉等。
—、正压腿
（一）动作路线（1）身体面对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧,向下；目视前方。（图 2-3-1）两手心向里，两指尖图 2-3-1 图 2-3-2 图 2-3-3（2）左腿支撑，左膝微屈，左脚尖向前，右膝伸直，勾右脚尖，右腿向上摆起，右脚放在肋木上，以脚跟接触肋木，脚高于髓关节或胸部或肩部或头部；目视前方。（图 2-3-2）36 武术长拳技术训练（3） 身体正直，挺胸，塌腰，收髓；两膝伸直；两手心向下，扶按右膝；目视前方。（图 2-3-3）（4） 上体向下至胸贴右膝；右脚尖勾紧；目视右脚尖。（图 2-3-4）图 2-3-4 图 2-3-5 图 2-3-6（5） 上体稍向上抬起；目视右脚。（图2-3-5）（6） 两臂外旋，两肘微屈，两手交叉，掌心向里；随后，两肘伸直，两手向前将两手心触右脚掌中部；目视前方。（图2-3-6）（7） 上体向前、向下；右脚尖向里勾紧；两肘微屈，两手向里压右脚掌；前额或下额触右脚尖，目视右脚尖。（图2-3-7）（8） 上体稍向上抬起；目视右脚。（图2-3-8）图 2-3-7 图 2-3-8动 作 （4）至 （5）可以重复；动 作 （7）至 （8）可以重复。（二）动作要点正压腿时，上体要摆正使两肩、两股与右脚尖成等角。正压腿时，左脚尖要第 二 章 基 本 功 37向前。正压腿时，右膝要伸直。上体向前、向下时，右脚尖要勾紧。（三） 易犯错误正压腿时，右膝未伸直。正压腿时，右脚尖未勾紧。正压腿时，上体未摆正或两股、两肩未与右脚尖成等角。（四） 纠正方法正压腿时，右腿跟尽力向前撑，右脚尖向里勾紧直至右膝伸直。正压腿时.右脚尖尽力向里勾紧直至脚尖朝后。正压腿时，上体正直；两肩部、两髓部与右脚尖成平行（五） 训练提示当右脚跟放在肋木上时，应由低向高逐渐加大难度来提高压腿的效果。正压腿时，逐渐加大振幅，有痛感时，停住不动。
二、侧压腿

（―）动作路线（1） 身体侧对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图 2-3-9）（2） 右腿支撑，右膝微屈，右脚尖微外展，左膝伸直，勾左脚尖，左腿向上提起，左脚放在肋木上，以脚跟接触肋木，脚高于髓关节或胸部或肩部或头部;目视前方。（图 2-3-10）（3） 身体正直，挺胸，塌腰，展髓；两膝伸直；右肘微屈，右手向右、向上摆至头上方，手心向上，指尖向左，左肘弯曲，左手向右、向上摆至右肩前，手心向右，指尖向上，大拇指贴右肩前；目视前方。（图 2-3-11）图 2-3-9 图 2-3-10 图 2-3-11（4）上体向左倾；两膝伸直，左脚尖勾紧；左肩贴左腿，右肘微屈，右手向38 武术长拳技术训练左摆至触摸右脚尖；目视前方。（图 2-3-12）A图 2-3-12 /I图 2-3-13（5）上体稍向上抬起；右肘微屈，右手向上摆，右手心向上，指尖向左；目视前下方。（图 2-3-13）
动 作 （4）至 （5）可以重复。（二） 动作要点侧压腿时，右膝要伸直。上体向左倾时，左脚尖要勾紧。侧压腿时，两髓外展，保持90°打开或更大幅度。（三） 易犯错误侧压腿时，右膝未伸直。上体向左倾时，左脚尖未勾紧。侧压腿时，两股未展开。（四） 纠正方法侧压腿时，左脚跟尽力向左侧撑拉，左脚尖尽力向里勾紧直至左膝伸直。上体向左倾时，左脚尖尽力向里勾紧直至脚尖朝里。侧压腿时,两甑部放松;右脚尖微外展，左腿上摆使左脚尖在左耳的左侧方。（五） 训练提示侧压腿左脚跟放在肋木上时，应由低向摆起，高逐渐加大难度。侧压腿上体侧对肋木时，两膝应伸直，两脚的脚尖应保持90°的夹角。
三、仆步压腿（―）动作路线（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图 2-3-14）第 二 章 基 本 功 39图 2-3-14 图 2-3-15 图 2-3-16（2） 左脚向左侧一步，两脚宽于两肩，两脚尖向前；目视前方。（图 2-3-15）（3） 上体微前倾，挺胸，踏腰；左膝弯曲，左腿全蹲，左臀部与左小腿重叠，左脚尖外展，右膝伸直，右脚尖内扣，两全脚掌着地，成右仆步；目视右前
下方。〈图 2-3-16）（4） 右手抓握右脚背，掌心向下，指尖向右侧，左肘向外撑左膝内侧，左手抓握左脚背，掌心向下，指尖向左侧；目视右下方。（图 2-3-17）图 2-3-17 图 2-3-18（5）上体前俯；臀部、右腿向下沉；目视右脚前方。（图 2-3-18）（二） 动作要点仆步压腿时，臀部、右腿要贴近地面。仆步压腿时，上体要前俯直至左肩低于左膝，腰微向右拧。仆步压腿时，两脚尖要向前，两脚要平行，两脚全脚掌要着地。仆步压腿时，右膝伸直。（三） 易犯错误仆步压腿时，两脚未平行或脚尖未向前。仆步压腿时，两脚未全脚掌着地。仆步压腿时，左腿未全蹲。仆步压腿时，左膝关节未向左侧展开。（四） 纠正方法仆步压腿时，两脚在一条平行线上，下蹲时，右脚尖微内扣、左脚尖向外40 武术长拳技术训练展。仆步压腿时，两脚外侧分别向左或右外撑。仆步左腿全蹲时，重心落在左腿上，左侧臀部贴紧左小腿后侧。仆步压腿时，左膝关节向左侧展开使左膝尖在左脚尖的垂直线的左侧方。（五）训练提示仆步压腿时，注重两个方向，其一是使臀部、右腿向下压使其尽力贴近地面；其二是使左膝向左侧方撑。四、竖叉（- ）动作路线（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图 2-3-19）图 2-3-19 图 2-3-20 图 2-3-21（2） 上体微前倾；两膝弯曲，两腿全蹲；两手分别向左或右扶地；目视前下方。（图 2-3-20）（3） 左脚向前一大步，随之，左腿的后部、左脚跟着地，勾左脚尖，左脚尖向上，右脚向后一步，右腿的内侧着地，右脚尖向右侧；目视前方。（图2-3-21）（4） 两膝伸直，左脚尖勾紧，右踝部微屈；两肘伸直，两手分别向两侧上摆，与肩同高，两手变掌，两掌指尖向上，左掌心向左，右掌心向右；目视前方。（图 2-3-22）图 2-3-22第 二 章 基 本 功 41（二） 动作要点
竖叉时，左膝要伸直，右膝尽力伸直。竖叉时，上体要正对前方；上体要正直。竖叉时，左腿后部着地，右腿内侧着地。（三） 易犯错误竖叉时，右膝明显弯曲。竖叉时，两腿明显不在一条线上。竖叉时，左腿后侧部或右腿内侧未全部着地。（四） 纠正方法竖叉时，右踝部微屈；右脚跟向后用力伸直至右膝伸直。竖叉时，左腿后部全部着地直至左臀贴地，右腿内侧着地尽量使右髓部接近地面。竖叉时，两腿放
松，重心在两肩之间，重心下沉使左腿后部或右腿内侧全部着地。（五） 训练提示竖叉时，先两手撑地练习竖叉动作，降低竖叉的难度，以此避免受伤。竖叉时，左腿后部或右腿内侧着地的面积根据自身腿的柔韧性、髓关节灵活性的情况由着地少到着地多，以免韧带或髓关节拉伤。五、吻靴（- ）动作路线（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图 2-3-23）（2） 上体微前倾；左膝弯曲，左腿半蹲，右膝伸直，勾右脚尖，右腿向前伸出，右脚跟着地；目视前下方。（图 2-3-24）
（3） 上体继续前倾；两臂外旋，两肘微屈，两手交叉，掌心向里；随后，两肘伸直，两手向前、向下将两手心触右脚掌中部；目视右脚。（图2-3-25）42 武术长拳技术训练图 2-3-26 图 2-3-27（4） 上体前俯；右脚尖向里勾紧；两肘弯曲，两手向里压右脚掌；前额或鼻尖触右脚尖，目视右脚。（图 2-3-26）（5） 上体稍向上抬起；两肘渐渐伸直；目视右脚。（图 2-3-27）动 作 （4）至 （5）可以重复。（二） 动作要点吻靴时，右膝要伸直。吻靴时，右脚尖要尽力向里勾紧。吻靴时，上体要正对右脚尖。吻靴时，左脚的脚尖要斜对正前方；右脚的脚尖要正对前方。（三） 易犯错误吻靴时，右膝未伸直。吻靴时，右脚尖未勾紧。吻靴时，上体未正对右脚尖。吻靴时，前额或鼻尖未触右脚尖。

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